Sortir du carcan pour une vie active réussie

Dites "OUI" si vous rêvez d’un mode de vie où prendre soin de sa santé se fait naturellement. Dites "OUI" si vous désirez être libre de va-et-vient entre «je suis motivé » et « tout est à recommencer ». Dites "OUI" si vous ne voulez plus souffrir des effets de la sédentarité sur votre corps (vous savez…maux de dos, tensions dans les trapèzes, point à l’omoplate, perte de souplesse, prise de poids, etc.)

Je vous comprends. Le défi est réel lorsqu’il faut gérer une charge de travail importante, sans compter toutes les responsabilités qui viennent avec le fait d’être adulte, les relations, la famille, etc. Quand s’ajoute à cela un contexte exceptionnel de pandémie qui interrompt les activités organisées en plus de l’accès aux installations sportives, l’idée d’une vie active peut sembler utopique.

Au fait, qu'est-ce qui vous empêche d'avoir une vie active? Une vision limitée de ce que c'est d’être actif; voilà le carcan dont je fais référence dans le titre de cet article. Bien-sûr, cette explication n'est qu'un morceau du casse-tête, mais elle mérite d'être explorée.

Vous vous en doutez sûrement, mais le corps humain est fait pour bouger. À mon avis, si nous réservons uniquement le mouvement à des plages horaires programmées à l’agenda (encore faut-il les planifier), nous limitons notre potentiel à être actif et en santé de façon durable.

Mettre l’activité physique en boîte a ses limites. Voici pourquoi.

Une erreur fréquente est de viser trop haut et d’abandonner face à la première période d’adversité, le manque de temps étant souvent la cause de cette dernière. Une seule option nous semble alors possible : la sédentarité.  

Que ceci soit clair : les activités de groupes, la pratique de sport, les séances d’entraînement; tout ça est génial. L’activité physique, j’en fais la promotion. Cependant, qu’en est-il de toutes les autres heures de la journée? Qu’en est-il des journées où il n’y pas de bloc de temps prévu à l’horaire pour bouger? Est-ce que l’activité physique est, dans votre cas, réservée pour le week-end?

Il est important de comprendre ce qu’est la sédentarité et ses impacts sur la santé. Les comportements sédentaires regroupent les activités à dépense énergétique faible en position assise, inclinée ou allongée. Prenez un instant pour y réfléchir. Combien de temps par jour croyez-vous adopter ce type de comportements? Si vous êtes un adulte canadien, il y a de forte chance que vous y passiez près de la moitié de votre temps d’éveil, selon ce que rapporte une étude citée dans cet article.

Indépendamment de votre niveau d’activité physique, plus votre temps en position assise est élevé, plus votre santé cardio-vasculaire est à risque de se détériorer. À long terme, cela est reliée à un risque accru de mortalité. Rien de moins. Tel est sans compter les effets à court terme d’une posture prolongée sur l’équilibre musculaire et la circulation sanguine. Les déséquilibres musculaires ainsi qu’une faible circulation sanguine dans certaines régions du corps contribuent au développement de tensions musculaires en plus d’être à l’origine d’inflammation. Résultat? Douleurs, potentielles blessures et vieillissement accéléré des cellules.

Personnellement, j’ai pu ressentir les effets nocifs de la sédentarité sur mon corps et sur mon humeur même si je suis considéré actif physiquement. Je n’ai jamais cessé de pratiquer des sports d’équipe depuis plus de 20 ans et je fais de l’entraînement musculaire de façon constante depuis plus de 11 ans. C’est au début de la pandémie de 2020 où l’importance de bouger régulièrement m’a sauté aux yeux. Même si ma routine a été bousculée, j’ai tout de même conservé un rythme de 4 à 5 entraînements musculaires de 30 minutes par semaine à la maison. Malgré tout, je ressentais vivement les inconforts au niveau lombaire, dans le haut du dos et dans le cou, car en dehors de ces blocs de 30 minutes d’activité physique, j’étais majoritairement sédentaire.

Soyons honnête. À 2-2.5 heures d’activité physique intense par semaine, je restais assurément au-delà de la moyenne de la population. J’atteignais même les recommandations de 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée à élevée de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Toutefois, ce sont mes comportements dans toutes les autres heures de la journée qui étaient problématiques.

Et si c’était simple? La bonne nouvelle.

Briser les cycles de sédentarité aussi souvent que possible, voilà ce qui semble prometteur pour résister à ses éventuelles menaces.

Dans leur livre Super Genes, Deepak Chopra et Rudolph Tanzi rapportent une étude réalisée à l’université de Yale pour appuyer l’importance d’une action aussi simple que de se lever de la chaise pour renverser les effets négatifs d’un emploi inactif sur le corps. Dans le cadre de cette étude, des étudiants-athlètes ont été convié, sur une longue période, à rester allongé dans un lit sans se lever. Après deux semaines, les athlètes ont perdu l’équivalent de deux années d’entraînement en termes de masse musculaire (c'est énorme). Cependant, chez les sujets s’étant levé durant la journée, seulement une faible perte de muscles a été observée, même s’ils étaient minimalement actifs! La gravité aurait un rôle important à jouer dans cet impressionnant résultat.

Maintenant que nous avons cette connaissance que de limiter les périodes en position assise prolongée est un élément clé au maintien d’un bon état de santé, qu’allons nous faire de cette information?

Augmenter ses choix

«Plus on a de choix, mieux ça vaut». C’est ce qu’affirme un postulat de la PNL qui enseigne que plus on a de choix, plus on peut être flexible dans nos comportements, ce qui augmente notre pouvoir d’agir.

Des choix simples que l’on peut faire au quotidien

• Rompre la position assise au moins une fois par heure (passer en position couchée ne compte pas ;))
• Participer à une pause active
• Faire un appel vidéo avec un collègue en position debout (et bien sûr, l’influencer à en faire autant)
• S’équiper d’un bureau électrique permettant de faire quelques périodes de travaille en position debout
• Sortir dehors sans objectif précis (5, 10, 30 ,120 minutes…tout est parfait)
• Prendre une marche express de 10 minutes après le repas du midi
• Se lever pour s’étirer et bouger lors des pauses commerciales à la télévision
• Marcher dans la maison pour réfléchir à une solution en lien avec le travail
• [Insérez votre option ici]

Des actions simples comme celles suggérées ci-haut sont plus résistantes aux tempêtes. Bref, retirez les mots «Il faut que..» de votre vocabulaire et commencez à agir!